Zelfwaardering vergroten: hoe vul je je vat van zelfwaardering?

Wat is het Vat van Zelfwaardering?

Het Vat van Zelfwaardering is een psychologisch model voor gedragsverandering dat is ontwikkeld door dr. Gertjan van Zessen. Binnen het model staat een positieve, minder veroordelende relatie met jezelf centraal. Het wordt gebruikt bij verschillende psychische en psychosociale problemen en richt zich op het versterken van zelfwaardering door concrete ervaringen en gedrag. citeturn0search2turn0search6

Het beeld van een “vat” maakt het abstracte begrip zelfwaardering tastbaarder. Binnen het model wordt gesproken over een voller deel — waarin positieve zelfwaardering zit — en een leger deel, waarin bijvoorbeeld zelfkritiek, onvrede en negatieve patronen meer ruimte krijgen. Dit is een therapeutisch model en metafoor, geen letterlijke psychologische meting. citeturn0search9

Hoe vul je je vat van zelfwaardering?

De methode werkt niet vanuit één groot doel zoals: “Vanaf nu ga ik van mezelf houden.” Dat is te groot en vaak ook te abstract.

Je zoekt juist naar kleine, concrete en haalbare dingen die je bewust doet en die een klein beetje goed, prettig of verzorgd voelen. De officiële beschrijving van het model benadrukt dat het niet gaat om intense positieve ervaringen, maar om de frequentie en systematiek waarmee zulke kleine ervaringen worden opgezocht. citeturn0search2turn0search4

Denk bijvoorbeeld aan:

• tien minuten rustig koffie drinken zonder ondertussen te werken;
• een korte wandeling maken omdat je merkt dat je beweging nodig hebt;
• je bed verschonen omdat je van schoon beddengoed geniet;
• een vriendin bellen die je graag spreekt;
• iets lekkers voor jezelf meenemen;
• muziek aanzetten waar je blij van wordt;
• een kleine taak afmaken die al dagen blijft liggen;
• bewust rust nemen zonder die rust eerst te hoeven “verdienen”.

Waarom juist kleine dingen?

Bij zelfwaardering denken mensen vaak aan grote prestaties: afvallen, promoveren, een relatie vinden, veel geld verdienen of eindelijk volledig zelfverzekerd worden.

Maar als jouw gevoel van eigenwaarde alleen stijgt wanneer je iets groots bereikt, blijft het kwetsbaar. Bovendien zijn grote doelen niet iedere dag beschikbaar.

Het Vat van Zelfwaardering kiest daarom bewust voor kleine acties. Hoe kleiner een actie, hoe gemakkelijker die uitvoerbaar en herhaalbaar is. Volgens het model is juist die herhaling belangrijk om een andere manier van omgaan met jezelf te oefenen. citeturn0search4

Zelfwaardering is niet hetzelfde als zelfvertrouwen

De termen worden vaak door elkaar gebruikt, maar ze zijn niet helemaal hetzelfde. Zelfvertrouwen gaat vaak over wat je denkt te kunnen: “Ik vertrouw erop dat ik deze presentatie kan geven.”

Zelfwaardering gaat breder over de relatie die je met jezelf hebt en de waarde die je aan jezelf toekent.

Binnen het Vat van Zelfwaardering wordt het begrip bovendien op een specifieke manier gebruikt: niet alleen als een oordeel over eigenschappen, maar vooral als iets dat zichtbaar wordt in zelfzorg, initiatief, waardering en de manier waarop iemand met zichzelf en zijn gedrag omgaat. citeturn0search9

Welke dingen kunnen je vat vullen?

Een activiteit hoeft niet indrukwekkend te zijn. Sterker nog: wanneer je denkt “maar dat stelt toch niets voor?”, zit je waarschijnlijk dichter bij het soort kleine actie waar het model op doelt.

Wat werkt verschilt per persoon. Het belangrijkste is dat de activiteit klein, concreet, haalbaar en daadwerkelijk van jou is.

De stap die vaak wordt vergeten: jezelf er ook voor waarderen

Alleen iets prettigs doen is niet helemaal hetzelfde als bewust werken aan zelfwaardering.

Stel: je maakt een wandeling. Daarna denk je onmiddellijk: “Nou ja, ik had eigenlijk een uur moeten sporten.” Dan heb je een positieve actie uitgevoerd en haar vrijwel meteen weer afgewaardeerd.

Daarom hoort binnen het model ook aandacht voor de eigen waardering van de actie: bewust opmerken dat je iets hebt gedaan dat goed of prettig voor je was. De methode beschrijft expliciet het oefenen met waardering voor eigen gedachten en handelingen. citeturn0search9

Dat kan in het begin ongemakkelijk of overdreven voelen. Zeker wanneer je gewend bent vooral te zien wat beter had gekund.

Wat als ik vind dat ik zoiets niet heb verdiend?

Dan raak je precies aan een belangrijk zelfbeeldpatroon.

Misschien mag je pas rusten als alles af is. Mag je pas tevreden zijn als iets perfect is. Of mag je pas iets voor jezelf doen nadat je eerst voor iedereen anders hebt gezorgd.

Dan wordt zelfzorg een beloning die je voortdurend moet verdienen.

Dit kan samenhangen met perfectionisme, streng zijn voor jezelf of het patroon waarin je jezelf steeds wegcijfert.

Je vat vullen is niet hetzelfde als jezelf verwennen

Zelfzorg betekent niet dat je altijd doet waar je op dat moment zin in hebt.

Soms is goed voor jezelf zorgen juist iets doen waar je géén zin in hebt: administratie afmaken, op tijd naar bed gaan, een grens stellen, naar een afspraak gaan, hulp vragen of een moeilijke taak eindelijk beginnen.

De relevante vraag is dus niet alleen: “Is dit lekker of leuk?”

Maar ook: “Is dit op een gezonde manier goed voor mij?”

Waarom past dit bij de rest van deze zelfbeeldreeks?

In de vorige artikelen hebben we vooral gekeken naar hoe een negatief zelfbeeld ontstaat en in stand blijft: door zelfkritiek, perfectionisme, vergelijken, bevestiging zoeken en positieve informatie wegfilteren.

Daarna kwam de andere kant: hoe je een positiever zelfbeeld opbouwt en hoe je positieve eigenschappen leert herkennen.

Het Vat van Zelfwaardering voegt daar iets belangrijks aan toe: gedrag. Je hoeft niet te wachten tot je je beter over jezelf voelt om anders met jezelf om te gaan. Je kunt in kleine acties alvast oefenen met zelfzorg en waardering.

Oefening: vul je vat iedere dag met kleine momenten

Maak voor de komende week iedere dag ruimte voor drie kleine acties die goed voor je zijn. Houd ze bewust klein.

Schrijf daarna per actie kort op:

• Wat heb ik gedaan?
• Waarom was dit goed of prettig voor mij?
• Kan ik mezelf waarderen dat ik dit heb gedaan?

Maak er geen nieuwe prestatielijst van. Als je jezelf aan het einde van de dag bekritiseert omdat je maar twee van de drie dingen hebt gedaan, gebruik je een oefening voor zelfwaardering ineens als nieuwe meetlat.

Wat zegt onderzoek over het vergroten van zelfwaardering?

Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen onderzoek naar zelfwaarderingsinterventies in het algemeen en bewijs voor het specifieke Vat van Zelfwaardering.

Een meta-analyse van 119 studies naar interventies voor zelfwaardering bij volwassenen vond gemiddeld een bescheiden positief effect op globale zelfwaardering. De auteurs vonden wel aanzienlijke verschillen tussen interventies en studies en benadrukten methodologische beperkingen. Cognitief-gedragsmatige interventies behoorden descriptief tot de interventies met grotere effecten; losse positieve zelfstatements hadden geen overtuigend gemiddeld effect. citeturn0search0turn0search1

Voor het specifieke Vat van Zelfwaardering beschrijft de officiële organisatie dat effectonderzoek wordt uitgevoerd in samenwerking met de Open Universiteit. Dat betekent dat algemene bevindingen over zelfwaardering niet één-op-één als bewijs voor dit specifieke model mogen worden gepresenteerd. citeturn0search2

Je zelfwaardering hoeft niet in één keer vol

Misschien is dat wel de belangrijkste boodschap van deze hele reeks.

Een steviger zelfbeeld ontstaat meestal niet door één inzicht, één compliment of één perfecte week.

Het groeit wanneer je steeds opnieuw andere informatie en andere ervaringen toelaat: je positieve eigenschappen laten meetellen, minder hard reageren op fouten, grenzen serieus nemen en kleine dingen doen waarmee je laat zien dat jouw welzijn ook aandacht verdient.

Niet één grote daad waardoor je eindelijk genoeg bent — maar veel kleine momenten waarin je jezelf behandelt alsof je al de moeite waard bent.