De belangrijkste boodschap is niet dat je de aanval binnen enkele seconden moet “stoppen”. Bij paniek kan juist het voortdurend bestrijden en controleren van sensaties het alarmsysteem extra aandacht geven. De onderstaande stappen zijn bedoeld om de aanval op een veiligere en minder angstversterkende manier door te komen.
Wat je gaat lezen
- Wat je tijdens een paniekaanval direct kunt doen
- Waarom wegvluchten niet altijd de beste reactie is
- Hoe je met ademhaling om kunt gaan zonder er een nieuw ritueel van te maken
- Welke adviezen onderdeel zijn van evidence-based paniekbehandeling
- Welke technieken vooral praktische ondersteuning zijn
- Wanneer je lichamelijke klachten medisch moet laten beoordelen
Wat kun je doen tijdens een paniekaanval?
Herken wat er gebeurt
Probeer de ervaring te benoemen: “Dit lijkt op paniek. Mijn alarmsysteem staat aan.” Als je paniek eerder hebt gehad en de klachten zijn herkenbaar, kan dit helpen om niet iedere sensatie onmiddellijk als een nieuw medisch gevaar te interpreteren.
Heb je moeite om paniek te herkennen? Lees dan Paniekaanval symptomen: hoe herken je een paniekaanval?.
Blijf waar je bent als dat veilig kan
Als de omgeving veilig is, probeer niet automatisch weg te vluchten. Meteen vertrekken kan op korte termijn opluchting geven, maar kan je brein ook leren dat ontsnappen nodig was om gevaar te voorkomen.
Dit sluit aan bij de principes van exposurebehandeling: oefenen met angst en lichamelijke sensaties zonder automatisch te ontsnappen of te vermijden.
Laat je ademhaling rustiger worden zonder te forceren
Wanneer je heel snel of diep ademt, kan rustig en minder gejaagd ademen helpen om hyperventilatiegerelateerde sensaties te verminderen. Forceer echter geen grote, diepe ademhalingen en probeer niet voortdurend te controleren of je “goed genoeg” ademt.
Probeer de sensaties niet onmiddellijk weg te krijgen
Een veelvoorkomende reactie is vechten tegen iedere hartslag, duizeling of tinteling. Een alternatief is opmerken: “Dit voelt zeer onaangenaam, maar ik hoef het niet nu meteen op te lossen.”
Het doel is niet passief lijden, maar minder brandstof geven aan de strijd met de lichamelijke sensaties.
Richt je aandacht ook op je omgeving
Je kunt bewust opmerken wat je ziet, hoort of voelt in je omgeving. Bijvoorbeeld de vloer onder je voeten, geluiden in de ruimte of drie objecten die je kunt zien. Dit wordt vaak “grounding” genoemd.
Nuance: grounding kan praktisch helpen om de aandacht te verbreden, maar het bewijs specifiek als behandeling voor paniekstoornis is beperkter dan het bewijs voor CGT en exposure. Gebruik het daarom niet als verplichte truc die de paniek móét laten verdwijnen.
Beperk controleren en geruststelling zoeken
Steeds je pols meten, Googelen naar symptomen of iemand vragen of je zeker niet flauwvalt kan tijdelijk geruststellen. Maar wanneer je dat iedere keer nodig hebt om paniek te verdragen, kan het veiligheidsgedrag worden.
Bij behandeling wordt vaak geoefend met het geleidelijk verminderen van zulke strategieën.
Herinner jezelf eraan dat paniek een golf is
Een paniekaanval loopt op en neemt daarna weer af. Je hoeft niet precies te voorspellen wanneer. Het kan helpen om de ervaring als een tijdelijke golf van lichamelijke activatie te zien in plaats van als een toestand die eindeloos blijft escaleren.
Kijk achteraf naar het patroon — niet midden in de aanval
Na afloop kun je rustig bekijken wat eraan voorafging: slaap, stress, cafeïne, lichamelijke sensaties, gedachten, vermijden of angst voor paniek. Tijdens de piek eindeloos analyseren kan juist onderdeel van de paniekcirkel worden.
Meer daarover lees je in Waarom krijg ik ineens een paniekaanval?.
Helpt rustig ademen bij een paniekaanval?
Rustiger ademen wordt vaak geadviseerd tijdens paniek, zeker wanneer iemand zeer snel of diep ademt. De NHS adviseert tijdens een paniekaanval onder andere om, indien mogelijk, op de plek te blijven en langzaam te ademen.
Tegelijkertijd is het belangrijk om ademhaling niet te presenteren als dé behandeling van paniek. Onderzoek waarin verschillende onderdelen van cognitieve gedragstherapie zijn vergeleken, suggereert dat interoceptieve exposure een belangrijker therapeutisch onderdeel kan zijn dan ademhalingstraining alleen.
We maken binnen dit cluster ook een aparte blog over Hyperventilatie of paniekaanval: wat is het verschil?.
Waarom kan vluchten de angst soms versterken?
Stel dat je in een supermarkt paniek voelt en onmiddellijk naar buiten rent. Buiten zakt de angst. Je brein kan daaruit de conclusie trekken: “Gelukkig ben ik weggegaan, anders was er iets misgegaan.”
Daardoor kan de supermarkt de volgende keer nog bedreigender voelen. Dit is één reden waarom exposure in de behandeling van paniek en agorafobie zo belangrijk kan zijn.
Dat betekent niet dat je altijd koste wat kost ergens moet blijven. Veiligheid en medische omstandigheden gaan voor. Het gaat om het verminderen van angstgestuurde vermijding wanneer de situatie feitelijk veilig is.
Waarom kan niet vechten tegen paniek helpen?
Dit zijn verklaringsmodellen. Ze worden ondersteund door veel onderzoek en hebben geleid tot effectieve behandelmethoden, maar ze vormen niet één universele oorzaak van iedere paniekaanval.
De gedachte “Ik moet dit gevoel onmiddellijk stoppen” kan bijvoorbeeld leiden tot steeds meer controleren en ontsnappen. In therapie wordt juist geoefend met het toelaten van lichamelijke sensaties en onzekerheid zonder automatisch de gebruikelijke veiligheidshandeling uit te voeren.
Wanneer moet je niet aannemen dat het ‘alleen paniek’ is?
Nieuwe of ernstige lichamelijke klachten moeten niet automatisch als paniek worden gezien. Vooral wanneer je nog nooit eerder bent beoordeeld of wanneer de klachten anders zijn dan normaal, kan medische beoordeling nodig zijn.
Over het onderscheid tussen klachten die op elkaar kunnen lijken, komt binnen dit cluster de aparte blog Paniekaanval of hartaanval: hoe herken je het verschil?. Ook maken we Kan een paniekaanval gevaarlijk zijn?.
Wat als je steeds bang bent voor de volgende paniekaanval?
Wanneer je leven steeds meer draait om het voorkomen van een nieuwe aanval, spreken we niet meer alleen over wat je tijdens één aanval kunt doen. Dan wordt het belangrijk om het patroon tussen de aanvallen te behandelen.
Cognitieve gedragstherapie is een evidence-based behandeling voor paniekstoornis. Effectieve behandeling kan onder andere bestaan uit psycho-educatie, cognitieve interventies, interoceptieve exposure en exposure aan situaties die zijn gaan vermijden.
Meer over professionele behandeling lees je op Angst en paniek behandelen.
Binnen dit cluster maken we daarnaast nog Paniekaanvallen behandelen: CGT, exposure en wat onderzoek laat zien en Bang om een paniekaanval te krijgen: angst voor de angst.
Heb je niet alleen paniek, maar ben je je leven eromheen gaan aanpassen?
Bij Psychologenpraktijk Mental Fitness bied ik behandeling voor angst- en paniekklachten in Amsterdam en online. Samen kijken we naar paniekaanvallen, angst voor lichamelijke sensaties, vermijding en veiligheidsgedrag.
Bekijk behandeling angst & paniek →Wat kun je beter niet doen?
- jezelf dwingen om de aanval binnen enkele seconden te laten stoppen;
- steeds opnieuw je hartslag of zuurstof meten zonder medische reden;
- urenlang symptomen Googelen om zekerheid te krijgen;
- alle plekken vermijden waar je ooit paniek hebt gevoeld;
- ademen in een papieren zak zonder medische begeleiding;
- nieuwe of afwijkende lichamelijke symptomen automatisch afdoen als paniek.
Als paniekaanvallen vooral onverwacht lijken te komen, lees ook Paniekaanvallen zonder duidelijke reden: hoe kan dat?.
Veelgestelde vragen: wat te doen tijdens een paniekaanval?
Moet ik proberen een paniekaanval zo snel mogelijk te stoppen?
Niet noodzakelijk. Het voortdurend proberen weg te krijgen van iedere sensatie kan extra aandacht en angst oproepen. Het kan behulpzamer zijn om de aanval te herkennen, de situatie veilig te beoordelen en de sensaties te laten afnemen zonder steeds nieuwe veiligheidshandelingen.
Moet ik tijdens een paniekaanval blijven zitten waar ik ben?
Als de situatie veilig is, kan blijven waar je bent helpen voorkomen dat vluchten een vast veiligheidsgedrag wordt. Bij feitelijk gevaar of medische nood moet je uiteraard wel handelen.
Helpt diep ademhalen?
Bij snelle of diepe ademhaling kan rustiger ademen helpen. Heel diep en geforceerd ademen is niet nodig. Ademhaling is bovendien geen vervanging voor evidence-based behandeling van terugkerende paniek.
Helpt grounding?
Grounding kan voor sommige mensen praktisch helpen om de aandacht te verbreden. Het specifieke wetenschappelijke bewijs voor grounding als behandeling van paniekstoornis is echter beperkter dan het bewijs voor CGT en exposure.
Hoe lang duurt een paniekaanval?
De hevigste angst loopt meestal relatief snel op. Hoe lang klachten precies aanhouden verschilt per persoon. Vermoeidheid en gespannenheid kunnen na de piek nog aanwezig blijven.
Wanneer heb ik professionele hulp nodig?
Wanneer je terugkerende aanvallen hebt, veel angst hebt voor een nieuwe aanval of situaties gaat vermijden, kan professionele behandeling zinvol zijn.
Bronnen en nuance
Deze blog maakt onderscheid tussen richtlijnadvies, onderzoek naar paniekbehandeling en praktische strategieën. Praktische hulpmiddelen zoals grounding worden daarom niet gepresenteerd alsof zij even sterk wetenschappelijk onderbouwd zijn als CGT en exposure.
- NICE. Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: management (CG113). Richtlijn voor behandeling van paniekstoornis.
- NHS. Panic disorder. Praktische informatie over wat iemand tijdens een paniekaanval kan proberen en informatie over behandeling.
- Pompoli, A. et al. (2018). Dismantling cognitive-behaviour therapy for panic disorder: a systematic review and component network meta-analysis. Psychological Medicine, 48(12), 1945–1953.
- Clark, D. M. (1986). A cognitive approach to panic. Behaviour Research and Therapy, 24(4), 461–470. Cognitief verklaringsmodel.
- Arntz, A. (2002). Cognitive therapy versus interoceptive exposure as treatment of panic disorder without agoraphobia. Behaviour Research and Therapy, 40(3), 325–341.
Belangrijk: een zelfhulpartikel is geen vervanging voor medische diagnostiek of individuele psychologische behandeling.