Waarom trek ik me steeds meer terug?

Wat betekent sociale terugtrekking?

Iedereen heeft momenten waarop hij of zij behoefte heeft aan rust of tijd alleen. Dat is op zichzelf niet problematisch.

Sociale terugtrekking wordt vooral relevant wanneer je merkt dat je structureel contacten vermijdt terwijl je eigenlijk wél behoefte hebt aan verbinding, steun of nabijheid. Je kunt afspraken afzeggen omdat je geen energie hebt, omdat je bang bent dat anderen merken hoe het met je gaat of omdat je verwacht dat contact toch niets oplevert.

Sommige mensen trekken zich zo geleidelijk terug dat ze pas later merken hoeveel activiteiten en relaties uit hun dagelijks leven zijn verdwenen.

Hoe kan sociale terugtrekking ontstaan?

Er bestaat niet één oorzaak. Bij depressie kunnen vermoeidheid, anhedonie, somberheid en negatieve verwachtingen sociale contacten zwaarder maken. Bij angst kan juist onzekerheid, schaamte of de vrees voor beoordeling een rol spelen. Bij langdurige overbelasting kan contact simpelweg als te veel voelen.

Ook gedachten als “Ik ben anderen tot last”, “Ik heb toch niets te vertellen” of “Ze merken vast dat het niet goed gaat” kunnen de drempel verhogen om contact te zoeken.

Wanneer vooral weinig plezier centraal staat, lees dan ook Waarom voel ik me nergens meer blij om?. Bij sterke vermoeidheid is Waarom heb ik nergens energie voor? relevant.

Waarom kan terugtrekken zichzelf versterken?

Wanneer een afspraak veel energie of spanning oproept, geeft afzeggen vaak direct opluchting. Dat maakt het begrijpelijk dat je de volgende keer opnieuw geneigd bent om niet te gaan.

Op langere termijn kan er echter een nadeel ontstaan: je krijgt minder steun, minder sociale prikkels en minder kansen op plezier, betekenis of bevestiging. Daardoor kan somberheid juist toenemen.

Kan een negatief zelfbeeld sociale terugtrekking versterken?

Ja. Bij depressieve klachten kunnen negatieve gedachten over jezelf en anderen sterker worden. Je kunt bijvoorbeeld denken dat je saai bent, tot last bent of dat niemand echt op je zit te wachten.

Dit betekent niet dat een negatief zelfbeeld altijd de oorzaak is van terugtrekking. Wel kan het een belangrijke factor zijn die contact zoeken moeilijker maakt.

In de nieuwe depressiecluster komt daarom ook een aparte blog over Negatieve gedachten bij depressie: waarom blijft mijn hoofd zo negatief?.

De invloed van cultuur en opvoeding

De manier waarop je hulp zoekt, emoties deelt en steun vraagt wordt mede gevormd door je gezin en culturele context. Misschien heb je geleerd om problemen zelf op te lossen, sterk te blijven of anderen niet met je zorgen te belasten.

In sommige sociale omgevingen kan daarnaast schaamte of angst voor oordeel een rol spelen bij psychische klachten. Mensen kunnen bang zijn dat anderen hun klachten niet begrijpen, erover praten of hen als zwak zien.

Dat betekent niet dat cultuur of opvoeding sociale terugtrekking veroorzaken. Wel kunnen ze invloed hebben op hoe gemakkelijk je je kwetsbaar opstelt en steun zoekt.

Hoe kun je stap voor stap weer meer verbinding ervaren?

Herstel hoeft niet te beginnen met een volle agenda. Kleine, haalbare stappen zijn vaak realistischer.

• een kort bericht sturen naar iemand die je vertrouwt;
• een wandeling maken met één persoon in plaats van een grote groep;
• een afspraak korter plannen zodat de drempel lager wordt;
• een activiteit kiezen die betekenisvol is, ook als je nog weinig motivatie voelt;
• onderzoeken welke voorspelling je vooraf doet en wat er in werkelijkheid gebeurt.

Het doel is niet om jezelf te forceren om sociaal te zijn. Het gaat erom dat vermijding niet automatisch de enige strategie wordt.

Wanneer kan therapie helpen?

Wanneer je je steeds verder terugtrekt en dit je stemming, relaties of functioneren beïnvloedt, kan professionele hulp zinvol zijn.

Bij depressieve klachten kunnen onder andere CGT en gedragsactivatie worden gebruikt. Gedragsactivatie richt zich onder andere op het doorbreken van vermijding en het opnieuw opbouwen van activiteiten die structuur, betekenis of verbinding geven.

De Nederlandse depressierichtlijn noemt daarnaast onder meer IPT, MBCT en ACT als psychologische behandelopties, afhankelijk van de klachten en persoonlijke voorkeur.

Wanneer ingrijpende gebeurtenissen centraal staan, wordt eerst bekeken welke klachten aanwezig zijn. EMDR kan bijvoorbeeld passend zijn bij PTSS, maar is niet automatisch een behandeling voor sociale terugtrekking op zichzelf.

Wanneer sneller hulp zoeken?

Zoek professionele hulp wanneer je vrijwel alle contacten vermijdt, nauwelijks meer functioneert of je steeds eenzamer en somberder voelt. Krijg je gedachten aan zelfbeschadiging, de dood of niet meer willen leven, zoek dan direct professionele hulp.