Misschien denk je meteen: geen idee. Of je noemt iets en trekt het direct weer in: “Ik ben soms wel zorgzaam… maar dat hoort toch gewoon?”
Dat is precies wat bij een negatief zelfbeeld kan gebeuren. Positieve informatie is er vaak wel, maar krijgt minder gewicht. Daarom is het nuttiger om niet alleen te vragen “Welke goede eigenschappen heb ik?”, maar ook: “In welke concrete situaties heb ik die eigenschappen laten zien?”
Waarom zie ik mijn positieve eigenschappen niet?
Wanneer je een negatief zelfbeeld hebt, kijk je niet noodzakelijk objectief naar jezelf. Je aandacht kan gemakkelijker blijven hangen bij fouten, tekortkomingen en momenten waarop iets niet lukte.
Positieve informatie wordt ondertussen afgezwakt: “Dat was geluk”, “Iedereen zou dat doen”, “Het stelde niets voor” of “Ik ben niet écht zo”. In het cognitief-gedragsmatige model van een laag zelfbeeld wordt juist gewerkt aan het herkennen van deze vertekening en aan het actief verzamelen en opnieuw bekijken van positieve kwaliteiten en bewijs daarvoor. citeturn0search4turn0search1
Dit sluit aan bij het vorige deel: Hoe krijg ik een positiever zelfbeeld?.
Waarom zijn tekortkomingen vaak makkelijker te noemen?
Negatieve overtuigingen kunnen als een filter werken. Als je bijvoorbeeld diep vanbinnen denkt “ik ben niet goed genoeg”, vallen gebeurtenissen die daarbij passen sneller op.
Je vergeet dat je drie mensen hebt geholpen, maar herinnert je precies dat ene gesprek waarin je niet wist wat je moest zeggen. Je vindt jezelf niet doorzettend, omdat je één doel hebt opgegeven, terwijl je allerlei andere moeilijke dingen wel hebt volgehouden.
Zo ontstaat een oneerlijke boekhouding: negatieve informatie wordt volledig geboekt, positieve informatie wordt afgekeurd.
Is het arrogant om positieve eigenschappen van jezelf te benoemen?
Nee. Er is een verschil tussen jezelf beter vinden dan anderen en erkennen dat je kwaliteiten hebt.
“Ik ben zorgzaam” betekent niet: “Ik ben zorgzamer dan iedereen.”
“Ik kan goed luisteren” betekent niet: “Ik luister altijd perfect.”
Een eigenschap hoeft bovendien niet honderd procent van de tijd zichtbaar te zijn om bij je te passen. Een geduldig persoon kan ongeduldig zijn. Een betrouwbaar persoon kan een afspraak vergeten. Een moedige persoon kan bang zijn.
Voorbeelden van positieve eigenschappen
Als je vastloopt, kan het helpen om breder te kijken dan alleen woorden als “slim”, “mooi” of “succesvol”. Denk bijvoorbeeld aan:
- zorgzaam, behulpzaam, attent, betrokken;
- eerlijk, betrouwbaar, loyaal, verantwoordelijk;
- moedig, veerkrachtig, zelfstandig, doorzettend;
- geduldig, rustig, vergevingsgezind, begripvol;
- creatief, nieuwsgierig, leergierig, vindingrijk;
- humoristisch, warm, spontaan, enthousiast;
- open, respectvol, empathisch, een goede luisteraar;
- nauwkeurig, georganiseerd, praktisch, toegewijd.
Zie dit niet als een checklist waarop je zoveel mogelijk vakjes moet aankruisen. Zoek liever enkele woorden waarvoor je concrete voorbeelden kunt vinden.
De oefening: schrijf een eigenschap én het bewijs op
Schrijf bovenaan een blad één positieve eigenschap. Daaronder noteer je situaties waarin die eigenschap zichtbaar was.
• Ik bracht boodschappen voor mijn vader toen hij ziek was.
• Ik vroeg een collega hoe het met haar ging nadat ze een moeilijke week had.
• Ik bleef luisteren, ook al kon ik het probleem niet voor haar oplossen.
Dit sluit aan bij technieken uit CGT voor een laag zelfbeeld, waarin positieve kwaliteiten en een positive data log worden gebruikt om de gewoonte te corrigeren waarbij tekortkomingen veel gewicht krijgen en informatie die niet bij het negatieve zelfbeeld past wordt weggefilterd. citeturn0search4
Waarom moet je de situatie erbij schrijven?
Omdat een los woord gemakkelijk kan worden aangevallen. Schrijf je alleen “ik ben behulpzaam”, dan kan je hoofd antwoorden: “Nee hoor.” Een concreet voorbeeld vraagt om een eerlijkere beoordeling.
Je bouwt zo geen positief verhaal uit het niets. Je verzamelt gegevens over jezelf.
Begin met 5 eigenschappen — niet meteen met 20
Als positieve eigenschappen benoemen moeilijk is, kan een enorme lijst juist als een toets gaan voelen. Begin bijvoorbeeld met vijf eigenschappen waarvoor je minimaal één situatie kunt vinden.
Voeg daarna gedurende een paar weken nieuwe voorbeelden toe. Misschien ontdek je gaandeweg nieuwe eigenschappen.
Het doel is niet om de lijst zo lang mogelijk te maken. Het doel is dat positieve informatie steeds minder automatisch wordt afgekeurd.
Wat als ik geen positieve eigenschappen kan bedenken?
Werk dan vanuit gedrag. Vraag jezelf niet: “Wat is er goed aan mij?”, maar:
- Waar komen mensen bij mij voor terug?
- Wanneer heb ik iemand geholpen?
- Wat heb ik gedaan terwijl ik het moeilijk vond?
- Waar heb ik verantwoordelijkheid genomen?
- Wanneer heb ik een grens aangegeven?
- Welke moeilijke periode heb ik doorstaan?
- Wat waarderen mensen die mij goed kennen in mij?
Vanuit zo'n situatie kun je terugredeneren naar de eigenschap.
Wat als mijn hoofd ieder voorbeeld wegwuift?
Dat is juist waardevolle informatie. Let op de woorden die daarna komen:
“Ja, maar…”
“Dat telt niet.”
“Iedereen doet dat.”
“Dat was maar één keer.”
Vraag vervolgens: zou ik hetzelfde bewijs ook afkeuren als het over iemand anders ging?
Als een vriendin wekenlang voor haar zieke moeder zorgt, zou je dan zeggen dat dit absoluut niets zegt over haar zorgzaamheid? Waarschijnlijk niet.
Dit is dezelfde dubbele meetlat die ook terugkomt bij streng zijn voor jezelf.
Gebruik complimenten als informatie, niet als eindbewijs
Een compliment van iemand anders hoeft niet automatisch waar te zijn. Maar je hoeft het ook niet automatisch weg te gooien.
Als verschillende mensen je bijvoorbeeld door de jaren heen betrouwbaar, warm of creatief noemen, kun je dat behandelen als informatie die onderzocht mag worden.
Vraag: welke concrete situaties zouden kunnen verklaren waarom mensen mij zo ervaren?
Zo verschuift de aandacht van “ik moet het compliment geloven” naar “welk bewijs is hiervoor?”
Positieve eigenschappen hoeven niet afhankelijk te zijn van prestaties
Als je eigenwaarde vooral draait om wat je bereikt, kun je geneigd zijn alleen prestatie-eigenschappen te waarderen: slim, succesvol, productief, gedisciplineerd.
Maar wie je bent is breder dan wat je produceert. Zorgzaamheid, humor, integriteit, nieuwsgierigheid, warmte en moed zijn geen cijfers op een rapport.
Dat is vooral belangrijk als je last hebt van perfectionisme en een steeds hogere lat.
Hoe maak je positieve eigenschappen onderdeel van je zelfbeeld?
Een lijst één keer invullen is meestal niet genoeg. Een hardnekkig zelfbeeld verandert door herhaling en door nieuwe informatie daadwerkelijk te verwerken.
Probeer daarom gedurende twee tot vier weken:
- iedere dag één concrete situatie te noteren;
- de eigenschap erbij te schrijven die daarin zichtbaar was;
- op te merken wanneer je het voorbeeld wilt bagatelliseren;
- oude voorbeelden regelmatig opnieuw te lezen;
- ook kleine, gewone situaties te laten meetellen.
Onderzoek naar CGT gebaseerd op Fennells model laat zien dat interventies gericht op een laag zelfbeeld zelfwaardering kunnen verbeteren, al is de onderzoeksbasis beperkter dan voor veel grotere behandelgebieden en is niet duidelijk of de effecten uniek zijn voor deze specifieke aanpak. citeturn0search1
En als ik alleen maar kritiek op mezelf voel?
Dan kan naast het verzamelen van positieve informatie ook een vriendelijkere reactie op zelfkritiek relevant zijn. Een meta-analyse van compassion-focused en compassiegerichte interventies vond gemiddeld verbetering in zelfwaardering, maar de studies verschilden sterk in opzet en kwaliteit. citeturn0search0
Het doel is ook hier niet jezelf vrijpleiten van iedere fout. Het gaat om leren reageren zonder jezelf als persoon af te schrijven.
Weet je rationeel dat je kwaliteiten hebt, maar voelt het niet zo?
Bij een hardnekkig negatief zelfbeeld kan het moeilijk zijn om positieve informatie werkelijk te laten binnenkomen. In behandeling kan worden onderzocht welke overtuigingen, regels en gedragspatronen het negatieve beeld in stand houden en hoe je een realistischer en steviger zelfbeeld kunt ontwikkelen.
Bekijk behandeling van zelfbeeld →Je hoeft jezelf niet beter voor te doen dan je bent
Deze oefening gaat niet over jezelf ophemelen.
Het gaat erom dat je stopt met een beoordeling waarin alleen de negatieve bewijzen geldig zijn.
Je mag fouten hebben én zorgzaam zijn. Onzeker zijn én moedig handelen. Iets opgeven én op andere momenten doorzetten.
Een realistischer zelfbeeld ontstaat wanneer zowel je tekortkomingen als je kwaliteiten in dezelfde boekhouding terechtkomen.
Veelgestelde vragen over positieve eigenschappen
Waarom kan ik geen positieve eigenschappen van mezelf bedenken?
Bij een negatief zelfbeeld kan je aandacht sterker gericht zijn op tekortkomingen en kan positieve informatie sneller worden weggewuifd. Dat betekent niet automatisch dat positieve eigenschappen ontbreken.
Is het arrogant om mijn goede eigenschappen op te schrijven?
Nee. Een kwaliteit bij jezelf erkennen betekent niet dat je jezelf beter vindt dan anderen. Het gaat om een evenwichtiger beoordeling van jezelf.
Welke positieve eigenschappen kan ik opschrijven?
Denk breder dan prestaties: bijvoorbeeld zorgzaam, betrouwbaar, eerlijk, loyaal, moedig, nieuwsgierig, creatief, geduldig, behulpzaam of humoristisch. Kies vooral eigenschappen waarvoor je concrete voorbeelden kunt vinden.
Waarom moet ik situaties bij mijn eigenschappen schrijven?
Concrete situaties maken een eigenschap toetsbaarder en geloofwaardiger. Je verzamelt daarmee bewijs in plaats van alleen een positieve uitspraak over jezelf te herhalen.
Hoe vaak moet ik deze oefening doen?
Je kunt bijvoorbeeld enkele weken dagelijks één voorbeeld toevoegen en regelmatig eerdere voorbeelden teruglezen. Het gaat om herhaald aandacht geven aan informatie die je normaal gemakkelijk overslaat.
Kan therapie helpen als ik alleen negatieve dingen over mezelf zie?
Ja. Onder andere cognitief-gedragsmatige interventies voor een laag zelfbeeld richten zich op negatieve overtuigingen, selectieve informatieverwerking en het ontwikkelen van meer evenwichtige zelfevaluaties.
Bronnen
- Fennell, M. J. V. (1997). Low self-esteem: A cognitive perspective. Behavioural and Cognitive Psychotherapy, 25(1), 1–26.
- Waite, P., McManus, F. & Shafran, R. (2012). Cognitive behaviour therapy for low self-esteem: A preliminary randomized controlled trial in a primary care setting. Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry, 43(4), 1049–1057. DOI: 10.1016/j.jbtep.2012.04.006.
- Kolubinski, D. C., Frings, D., Nikčević, A. V., Lawrence, J. A. & Spada, M. M. (2018). A systematic review and meta-analysis of CBT interventions based on the Fennell model of low self-esteem. Psychiatry Research, 267, 296–305. DOI: 10.1016/j.psychres.2018.06.025.
- Thomason, S. & Moghaddam, N. (2021). Compassion-focused therapies for self-esteem: A systematic review and meta-analysis. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 94(3), 737–759. DOI: 10.1111/papt.12319.
De beschreven oefeningen zijn algemene psychologische strategieën. Een positieve-eigenschappenlog is geen diagnostisch instrument en vervangt geen individuele behandeling.